Calorias Vacias ¿Qué son?

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Últimamente se escucha hablar bastante sobre este término en el campo de la dietética y la nutrición. Suena a que se trata de algo a evitar, quizás lo relacionamos con la comida basura, el azúcar o los refrescos, ¿pero sabemos realmente qué son y cómo afectan a nuestra salud?

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Calorias de los alimentos, con sus calorías aproximadas por cada 100 gramos:

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Mango (60 calorías): El mango es una fruta tropical deliciosa y jugosa, rica en vitamina C y antioxidantes.

Kiwi (61 calorías): El kiwi es una fruta pequeña pero poderosa, cargada de vitamina C, vitamina K y fibra.

Cerveza (43-50 calorías por 100 ml): La cerveza es una bebida alcohólica, y las calorías varían según la marca y el tipo.

Pan Integral (250-270 calorías por 100g): El pan integral es una buena fuente de fibra y carbohidratos complejos, lo que lo hace una opción saludable en moderación.

Pechuga de Pollo (165-195 calorías por 100g): La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteínas magras y es muy versátil en la cocina.

Lentejas (116 calorías): Las lentejas son una legumbre rica en proteínas, fibra y nutrientes esenciales.

Pera (57 calorías): Las peras son una fruta refrescante con fibra y vitaminas, especialmente la vitamina C y la vitamina K.

Huevo (68 calorías por huevo grande): Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad y contienen una variedad de nutrientes esenciales.

Salmón (206 calorías por 100g cocido): El salmón es un pescado rico en ácidos grasos omega-3 y proteínas.

Huevo Frito (92 calorías por huevo grande frito en aceite): Los huevos fritos son una opción deliciosa, pero el valor calórico aumenta con la fritura en aceite.

Naranja (43 calorías): Las naranjas son conocidas por ser una excelente fuente de vitamina C y antioxidantes.

Aguacate (160 calorías): Los aguacates son ricos en grasas saludables y son una buena fuente de potasio.

Manzana (52 calorías): Las manzanas son una fruta muy común y rica en fibra y antioxidantes.

Cerveza sin alcohol (13-19 calorías por 100 ml): La cerveza sin alcohol es una alternativa con menos calorías, pero varía según la marca y el tipo.

Tomate (18 calorías): Los tomates son versátiles y bajos en calorías, pero ricos en antioxidantes como el licopeno.

Arroz (130-150 calorías cocido): El arroz es una importante fuente de carbohidratos y energía en muchas culturas.

Fresas (32 calorías): Las fresas son bajas en calorías y ricas en vitamina C y antioxidantes.

Papas (77 calorías): Las papas son una buena fuente de carbohidratos, especialmente cuando se cocinan sin piel.

Uvas (69 calorías): Las uvas son frutas pequeñas y dulces, ricas en antioxidantes como el resveratrol.

Atún en lata (116 calorías): El atún en lata es una fuente de proteínas magras y ácidos grasos omega-3.

Sandía (30 calorías): La sandía es refrescante y baja en calorías, con un alto contenido de agua.

Zanahoria (41 calorías): Las zanahorias son ricas en vitamina A y fibra, y se pueden consumir crudas o cocidas.

Ternera Magra (143 calorías): La carne de ternera magra es rica en proteínas y hierro.

Espárragos (20 calorías): Los espárragos son bajos en calorías y ricos en fibra y folato.

Brócoli (34 calorías): El brócoli es una verdura baja en calorías y rica en fibra y antioxidantes.

Calabacín (17 calorías): El calabacín es bajo en calorías y versátil en la cocina.

Cebolla (40 calorías): Las cebollas aportan sabor a muchas recetas y son moderadas en calorías.

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El plátano, con aproximadamente 89 calorías por cada 100 gramos, es una fruta excepcional desde el punto de vista nutricional. Rico en carbohidratos, principalmente en forma de azúcares naturales, el plátano proporciona una fuente de energía rápida, lo que lo convierte en una excelente opción antes o después del ejercicio. Además, es una buena fuente de potasio, vitamina C, vitamina B6 y fibra dietética, lo que lo convierte en una elección inteligente para mantener una dieta equilibrada y promover la salud cardiovascular. Su versatilidad y sabor dulce hacen que el plátano sea un alimento popular y saludable para satisfacer los antojos de manera deliciosa.

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Recuerda que las calorías pueden variar según la preparación y otros factores. Es importante disfrutar de una dieta equilibrada y variada para obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

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¿Qué son las calorías vacías?

Las calorías vacías son aquellas que corresponden a los alimentos con una gran carga calórica pero poco aporte nutricional. Es decir, muchas calorías y pocas vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes que nuestro organismo necesita.

Puesto que este tipo de alimentos carecen de los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo, éstos deben aportarse con un consumo adicional de otros alimentos, con lo cual es probable que se produzca un consumo excesivo de calorías totales con sus correspondientes consecuencias negativas.

Generalmente, esta alta carga de calorías implica la presencia de hidratos de carbono simples (azúcares), lo cual puede originar ciertos desequilibrios en el cuerpo: diabetes, trastornos metabólicos que requieren altos aportes de vitaminas del grupo B, obesidad, etc. También es habitual que estas calorías vacías estén cargadas de grasas poco saludables, como son las saturadas y las trans.

Es por ello, que los alimentos que las contienen deberían evitarse en la medida de lo posible, y en su lugar consumir alimentos con mayor carga nutritiva.

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“Reírse es la mejor forma de quemar calorías.“ AUDREY HEPBURN

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¿Qué alimentos contienen calorías vacías?

• Refrescos: suelen contener altos niveles de azúcares simples, de hecho una sola lata puede contener más azúcar de lo que parece. Son muy habituales entre niños y jóvenes, por ello debería moderarse o eliminarse su consumo buscando otras alternativas, como zumos naturales, fruta o simplemente agua.
• Bollería industrial: rica en grasas saturadas, trans y carbohidratos simples, no aportan prácticamente ningún nutriente y su carga calórica es elevadísima. Su consumo puntual no es perjudicial, pero no debería consumirse de forma habitual.
• Zumos envasados: tomar fruta de diferentes formas es muy saludable, no obstante a los zumos de frutas industriales se les suele añadir mucho azúcar, lo que dispara el aporte calórico aportando relativamente pocos nutrientes. Así pues, conviene evitar este tipo de zumos y optar por los recién exprimidos o, mejor aún, consumir la fruta entera, que además nos aporta fibra.
• Alcohol: proporciona una gran cantidad de carbohidratos, por lo que a más graduación, más calorías. Estas calorías, además, no pueden ser utilizadas por los músculos, por lo que se almacenan en el cuerpo en forma de grasa. Asimismo, el consumo excesivo de alcohol puede disminuir el aprovechamiento de nutrientes aportados por otros alimentos.
• Snacks: su contenido en calorías (en forma de hidratos de carbono y grasas) y sal los hacen muy poco recomendables y su consumo está directamente relacionado con alta incidencia de obesidad y diabetes.
• Azúcar: ya sea como azúcar de mesa, miel, cacao soluble o golosinas, el aporte calórico es muy elevado frente a los escasos (o nulos) nutrientes aportados. Hay opciones para endulzar mucho más saludables, como las frutas frescas o secas, o la stevia.

Recomendaciones y alternativas

Como hemos visto, prácticamente la mayoría de los alimentos ricos en calorías vacías son procesados y de carácter industrial. Es por ello que deberíamos evitar consumir productos muy procesados y con ingredientes poco naturales, y optar por opciones más frescas, menos procesadas y naturales. El azúcar que consumimos debería provenir sobre todo de frutas y verduras, los carbohidratos de fuentes integrales como los cereales y verduras, y las grasas de frutos secos, huevos o grasas saludables y en su mayoría insaturadas (aceite de oliva, aguacate).

Pese a que es muy fácil encontrar productos repletos de calorías vacías en nuestro sistema de consumo habitual, también es muy sencillo encontrar alternativas y nuestra salud nos lo agradecerá. Especial mención a la alimentación de niños y adolescentes, en la cual a menudo se abusa de este tipo de alimentos tan perjudiciales, sobre todo en etapas de desarrollo.

En resumen, cuanto más fresca y natural sea nuestra alimentación, más sanos y nutritivos serán los alimentos.

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